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Las nueces son una buena fuente de triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, necesaria para el proceso del sueño. Con el plan de alimentación de la dieta mediterránea, su plato está lleno principalmente de productos vegetales, como cereales integrales, verduras, frutas, nueces y semillas. También comerás porciones más pequeñas de alimentos de origen animal, como yogur griego, huevos y aves.

• Los pescados grasos como el salmón están cargados de vitamina D y ácidos grasos omega-3, y se ha demostrado que ambos favorecen ciclos de sueño saludables, disminuyen la inflamación y aumentan la producción de serotonina.
• Comer carbohidratos con proteínas permite que el triptófano ingrese al cerebro y estimule la producción de serotonina, así que intente combinar queso con galletas integrales o cubrir yogur griego con granola de nueces.
• Comer alimentos puede ayudarte a conciliar el sueño si te concentras en alimentos que contengan nutrientes que favorezcan el sueño.
• El consumo de pescado graso como el salmón parece mostrar un efecto positivo en la regulación del sueño y una dieta baja en ácidos grasos omega-3 puede afectar el sueño nocturno debido a la alteración de nuestro reloj diario interno.
• Los carbohidratos con proteínas y/o grasas liberan glucosa lentamente, evitando los picos y caídas repentinos de azúcar que pueden interrumpir su sueño.
• Ciertos alimentos clave que forman parte de la dieta mediterránea son ricos en melatonina, serotonina y vitamina D.

“Muchos frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos contienen melatonina, junto con magnesio y zinc, que juntos pueden ayudar a las personas a dormir mejor”, dice Meléndez-Klinger. Unte un poco de mantequilla de nueces sobre un pastel de arroz para obtener el mejor refrigerio antes de acostarse. Un estudio realizado por la Universidad de Pensilvania y la Universidad de Chicago sugirió que las personas que duermen menos de cinco horas por noche no consumen suficiente cantidad de mineral selenio.

Sáltate La Copa

Puede ser útil beber un vaso de agua por cada bebida alcohólica, para diluir los efectos del alcohol. Pero para dormir bien por la noche, es mejor evitar el alcohol de 4 a 6 horas antes de acostarse. Los investigadores creen que el pescado graso puede ayudar a dormir al proporcionar una dosis saludable de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que participan en la regulación de la serotonina en el cuerpo. Este estudio se centró particularmente en el consumo de pescado durante los meses de invierno, cuando los niveles de vitamina D tienden a ser más bajos. Estos beneficios pueden provenir del hecho de que se ha descubierto que las cerezas ácidas tienen concentraciones superiores al promedio de melatonina, que es una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano y promover un sueño saludable.

• “Pero hay muchos datos que muestran que la melatonina puede mejorar la salud del sueño en personas que simplemente tienen un sueño perturbador; que puede ayudarles a conciliar el sueño más rápido y hacer que el sueño sea menos fragmentado”.
• Las elecciones dietéticas afectan algo más que la energía y la somnolencia; pueden desempeñar un papel importante en aspectos como el peso, la salud cardiovascular y los niveles de azúcar en sangre, solo por nombrar algunos.
• Al consumir más de estos alimentos y bebidas, además de modificar sus horarios de sueño y alimentación, puede estar en camino de dormir mejor.

Además, los dietistas de nuestro personal dicen que esta sabrosa crema agria de cerezas es el mejor refrigerio antes de acostarse. Los mecanismos por los cuales estos alimentos pueden mejorar el sueño aún no se conocen bien. Los pescados grasos, como el salmón, son ricos en vitamina D y ácidos grasos omega-3. Se sabe que ambos nutrientes ayudan a regular la serotonina y podrían resultar importantes durante el sueño. Se plantea la hipótesis de que el kiwi puede ayudar con el sueño debido a su alto contenido de antioxidantes, así como a su contenido de serotonina y folato.

Qué Comer Para Dormir Mejor, Según Los Dietistas

La falta de sueño está relacionada con mayores antojos de alimentos poco saludables, lo que perpetúa el ciclo. Comer antes de acostarse también puede perjudicar la calidad del sueño porque tener el estómago lleno puede resultar incómodo y provocar indigestión. Acostarse con el estómago vacío también puede distraerte, por lo que los expertos recomiendan tomar un refrigerio ligero y saludable antes de acostarte en lugar de comidas copiosas. “Los alimentos ricos en calcio pueden promover la relajación, por lo que ingerir suficiente cantidad cada día es importante para algo más que para los huesos”, dice Kelly Jones, M.S., RD, CSSD, dietista deportiva con sede en Newtown, Pensilvania. Esta sabrosa versión del requesón es baja en azúcar, aunque si eres goloso, puedes probar esta receta de requesón con miel de frambuesa. “El magnesio, un mineral que obtenemos a través de nuestra dieta, ayuda a regular la melatonina, una hormona que desempeña un papel clave en el sueño”, afirma Manaker.



Todas estas son simplemente teorías en este momento, y es necesario completar investigaciones más rigurosas antes de que se puedan sacar conclusiones firmes sobre el efecto de un alimento en particular sobre el sueño. Junto con los alimentos ricos en melatonina, los ingredientes con triptófano también son tu mejor aliado a la hora de dormir. Desempeña un papel clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de relajación. En otras palabras, los alimentos ricos en triptófano pueden promover un mejor sueño. El pavo es famoso por su contenido de triptófano, y un modesto sándwich de pavo con masa madre puede ser un refrigerio relajante antes de acostarse. “El pavo es rico en el aminoácido triptófano, que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina”, dice Samantha Cassetty, dietista registrada y autora de Sugar Shock.

Por Qué El Sueño Es Un Problema Para Tantas Personas

Si bien los adultos sanos suelen producir suficiente melatonina por sí solos, las fuentes dietéticas pueden brindarle un impulso adicional en el departamento del sueño. “No parece ser un tratamiento eficaz para el insomnio, porque la mayoría de estas personas su cuerpo sabe que es de noche, pero no pueden calmar su mente”, dice Grandner. “Pero hay muchos datos que muestran que la melatonina puede mejorar la salud del sueño en personas que simplemente tienen un sueño perturbador; que puede ayudarles a conciliar el sueño más rápido y hacer que el sueño sea menos fragmentado”. (un término elegante para la cantidad de tiempo que estás distraído, menos las vueltas y vueltas). Quizás le sorprenda saber que muchos alimentos y bebidas comunes contienen de forma natural nutrientes que favorecen el sueño. Es más, los alimentos y bebidas que hemos compartido también son increíblemente saludables.

• Se plantea la hipótesis de que el kiwi puede ayudar con el sueño debido a su alto contenido de antioxidantes, así como a su contenido de serotonina y folato.
• “He visto algunas versiones con tanta azúcar agregada como una pequeña bola de helado”, dice Cassetty.
• Las investigaciones sugieren que los productos lácteos fermentados, como el yogur, pueden ser útiles para mejorar la calidad del sueño.
• Además, los dietistas de nuestro personal dicen que esta sabrosa crema agria de cerezas es el mejor refrigerio antes de acostarse.
• Esto se debe a que los nutrientes, enzimas, aminoácidos y hormonas que se encuentran directamente en los alimentos que comemos o que se crean a partir de ellos trabajan para regular los ciclos del sueño.

Dejando a un lado la melatonina y el triptófano, mantener niveles estables de azúcar en sangre es crucial para dormir bien por la noche. Cuando los niveles de azúcar en sangre fluctúan, puede provocar despertares nocturnos y alteraciones en los patrones de sueño. Para lograr este equilibrio, combine carbohidratos complejos (como cereales integrales o frutas) con una fuente de proteínas (queso en hebras, yogur griego, requesón, tofu, etc.) o grasas saludables (nueces, mantequilla de coco, aguacate, etc.). Los carbohidratos con proteínas y/o grasas liberan glucosa lentamente, evitando los picos y caídas repentinos de azúcar que pueden interrumpir su sueño. ¿Tiene curiosidad por saber si sus niveles de azúcar en sangre están dentro del rango normal? Las investigaciones sugieren que los productos lácteos fermentados, como el yogur, pueden ser útiles para mejorar la calidad del sueño.

Los Mejores Alimentos De Origen Vegetal Para Dormir Mejor

Esto se debe a que los nutrientes, enzimas, aminoácidos y hormonas que se encuentran directamente en los alimentos que comemos o que se crean a partir de ellos trabajan para regular los ciclos del sueño. Los pescados grasos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño al regular la producción de serotonina. Disfrute de una tostada integral con una pizca de queso crema y una fina capa de salmón ahumado.

• Y los datos de una encuesta realizada a adultos estadounidenses revelaron una asociación entre la ingesta diaria de fibra total y la duración total del sueño.
• Acostarse con el estómago vacío también puede distraerte, por lo que los expertos recomiendan tomar un refrigerio ligero y saludable antes de acostarte en lugar de comidas copiosas.
• En un ensayo clínico aleatorio, ella y sus colegas reclutaron a 26 adultos sanos y controlaron lo que comían durante cuatro días, proporcionándoles comidas regulares preparadas por nutricionistas y al mismo tiempo monitoreando cómo dormían por la noche.
• La cafeína puede afectar a las personas de manera diferente e incluso la más mínima cantidad de estimulante puede mantenerte despierto.

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