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Os exercícios de um membro são muito mais desafiadores do que os exercícios de dois membros. O que agachamentos com barra, levantamento terra, extensões de pernas e leg press têm em comum? Mas pelos meus anos como especialista em fitness, servindo nos Comandos da Marinha Real e treinando inúmeras pessoas, posso garantir que você não precisa de uma academia para construir quadríceps, isquiotibiais e glúteos fortes.

• Empurrar um predador também se traduz diretamente em sua capacidade de correr e correr, pois você está na mesma posição enquanto empurra o predador.
• Se você não está convencido pelo efeito que os exercícios de pernas podem ter em seu corpo, talvez fique mais convencido pelo impacto que os exercícios de pernas podem ter em sua mente.
• Os exercícios para as pernas podem ajudar a prevenir lesões e melhorar a saúde geral, mantendo a mobilidade e trabalhando alguns dos maiores músculos do corpo.

Os idosos estão sujeitos a perdas musculares e de força, bem como a uma redução da flexibilidade e da mobilidade geral. O agachamento Kang atinge ambas as marcas e mais algumas; é em partes iguais agachamento e bom dia, o que o torna um exercício incrível para treinar os músculos e torná-lo mais flexível. O agachamento Kang também é benéfico como aquecimento antes de realizar outros tipos de agachamento, pois desafia a musculatura da parte inferior do corpo por meio de uma amplitude de movimento significativa. Como qualquer estocada, a estocada reversa é um exercício unilateral, o que significa que trabalha um lado do corpo de cada vez.

Estocada Reversa Para Salto De Perna Única

O treinamento de pernas é essencial para o seu desempenho se você pratica qualquer esporte (focado na força ou não). Os músculos das pernas produzem força na plataforma de elevação e impulsionam você para frente no campo. Para esclarecê-lo ainda mais sobre os benefícios e, ousamos dizer, a diversão de treinar as pernas, compilamos uma lista dos melhores exercícios para as pernas. A maioria dos treinos usa séries e repetições para controlar o volume e a intensidade do treino. Isso funciona bem com exercícios onde você pode ajustar o peso de acordo com suas necessidades e força atual, mas não é tão bom para exercícios com peso corporal. Três séries de 15 podem ser fáceis demais para uma pessoa e difíceis demais para outra. As investidas reversas trabalham todos os principais músculos das pernas, com ênfase nos glúteos e isquiotibiais.

• Esses treinos de pernas em casa variam em dificuldade, então escolha os treinos apropriados para o seu nível de condicionamento físico ou ajuste as séries ou repetições conforme necessário.
• Os exercícios para as pernas com peso corporal também são valiosos para aprender a forma adequada antes de adicionar pesos a determinados movimentos.
• Na segunda opção de treino, que é apenas com peso corporal, você se concentrará na densidade do treino.
• Uma maneira fácil de fazer com que os exercícios para as pernas sem equipamento pareçam desafiadores?
• Abaixe lentamente o corpo em um agachamento, mantendo uma longa linha da cabeça aos quadris enquanto desce.

Dito isto, você deve dar tudo de si em cada salto tentando pegar o máximo de ar possível ou o mais longe possível (saltos laterais). Cada exercício terá quatro séries, mas variando o número de repetições em cada série. Em seguida, mergulhe em uma rotina de alongamento dinâmico, com movimentos como balanços de pernas, aberturas de quadril, agachamentos com peso corporal e estocadas. Mesmo os movimentos diários mais simples, como caminhar, exigem força nas pernas. Isso significa que incorporar exercícios para as pernas em sua rotina é essencial para sua saúde.

Levantamento Terra Unipodal: 3 Séries De 15 Repetições Em Cada Perna

Como resultado, você pode carregar este exercício com mais peso em relação à maioria dos exercícios para pernas. Esse fator faz do leg press um ótimo acessório para conseguir coxas maiores e mais fortes.

• Ambos os exercícios para as pernas exigem que os músculos principais trabalhem juntos como um só.
• A maioria dos exercícios listados são movimentos verticais, onde o corpo sobe e desce utilizando os músculos do quadril e das pernas.
• As investidas reversas trabalham todos os principais músculos das pernas, com ênfase nos glúteos e isquiotibiais.
• Desça o máximo que puder sem perder o alinhamento, permitindo que a faixa apoie seu corpo enquanto você desce.

Como um iniciante que busca aumentar o condicionamento físico geral – e seguindo o tema de manter as coisas simples – escolha de 3 a 5 exercícios por treino de perna. Em seguida, complete 3 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício, garantindo que você está trabalhando seus músculos até a fadiga, mas não até a falha (1). Os exercícios de fortalecimento das pernas abaixo irão ajudá-lo a ganhar força e ao mesmo tempo preparar seu corpo para fazer movimentos mais complexos com pesos. Mas antes de experimentá-los no próximo treino de pernas, leia algumas dicas sobre como aproveitar ao máximo esse tipo de movimento. Dobrando-se nos quadris, com uma ligeira flexão no joelho esquerdo, empurre o pé direito para trás. Flexione o tornozelo traseiro e pressione o calcanhar em direção à parede atrás de você. Contraia os glúteos e leve a perna direita para a frente para retornar à posição inicial.

Aumente O Seu Treino Em Casa: 15 Exercícios Para As Pernas, 3 Maneiras

O melhor exercício para as pernas que você pode fazer sem equipamento é o agachamento modesto. Embora possa não parecer uma resposta surpreendente, o agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas com peso corporal que você pode fazer. O agachamento trabalha todos os principais músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Por último, o agachamento ajuda a queimar toneladas de calorias se for feito em ritmo acelerado. Os saltos de caixa são exercícios pliométricos (movimentos que exercem força muscular máxima em curtos intervalos de tempo) que trabalham os quadríceps, glúteos e músculos da panturrilha.



Os princípios da sobrecarga progressiva também se aplicam aos exercícios com peso corporal. Uma maneira fácil de fazer com que os exercícios para as pernas sem equipamento pareçam desafiadores? Incorpore o trabalho com uma perna, disse Ava Fagin, CSCS, treinadora estagiária de desempenho esportivo na Cleveland State University, à SELF. Portanto, adicionar movimentos como estocadas, pontes de glúteos unilaterais e elevações de panturrilha unilaterais aos exercícios de perna em casa é uma maneira realmente fácil de aumentar a aposta de fortalecimento. Os iniciantes nos exercícios podem definitivamente ganhar alguns músculos magros das pernas com exercícios para as pernas sem pesos. No entanto, será um pouco mais difícil para os levantadores de peso regulares ganharem músculos realizando exercícios de peso corporal.

Agachamento Pop Com Giro De 180 Graus

Quer desafiar seriamente a parte inferior do seu corpo sem sair do conforto da sua sala de estar? Esses 31 exercícios para as pernas em casa exigem apenas o seu peso corporal – sem necessidade de pesos pesados, ferramentas de exercício ou inscrição na academia. Abaixe lentamente o corpo em um agachamento, mantendo uma longa linha da cabeça aos quadris enquanto desce. Desça o máximo que puder sem perder o alinhamento, permitindo que a faixa apoie seu corpo enquanto você desce. Se você não consegue ir até onde suas coxas ficam pelo menos paralelas ao chão, eleve os calcanhares e avance mais ou menos, apoiando-se em blocos ou anilhas. Dê uma boa olhada em ciclistas de velocidade como Robert Förstemann e você perceberá como o ciclismo pode ser eficaz para aumentar a força da parte inferior do corpo e o tamanho muscular. Quando usados ​​em conjunto com o restante dos exercícios desta lista, os sprints na bicicleta de assalto adicionam mais volume de treinamento direto aos quadríceps, glúteos e panturrilhas.

• Embora os exercícios a seguir não sejam tecnicamente pliométricos, eles tratam de explosividade e força.
• Se você não consegue ir até onde suas coxas ficam pelo menos paralelas ao chão, eleve os calcanhares e avance mais ou menos, apoiando-se em blocos ou anilhas.
• Mas não desanime – você ainda pode fazer um bom treino para a parte inferior do corpo, mesmo que não tenha acesso a nenhum equipamento de exercício.
• O agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas que você pode fazer em casa.
• Um exercício avançado, o agachamento unipodal trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
• O que agachamentos com barra, levantamento terra, extensões de pernas e leg press têm em comum?

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