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Outra maneira de ver isso é que a recomposição corporal visa aumentar a proporção de massa corporal magra (MCM) em relação à massa gorda. A ingestão ideal de proteínas e o treinamento de resistência são componentes críticos para ganhar músculos, dizem Chavez e Iafelice.



O treinamento é de longe o estímulo mais importante para o crescimento muscular. Sabemos que variáveis ​​como sono, stress, álcool, ingestão de proteínas e outros fatores nutricionais podem influenciar a forma como recuperamos e respondemos ao treino de resistência. Agora, queremos ter um déficit calórico para permitir que ocorra a perda de gordura. Mas a investigação também demonstrou que quanto maior for o défice calórico, maior será a redução na síntese proteica. E, portanto, menor será a probabilidade de você experimentar o crescimento muscular à medida que elimina a gordura. O grupo rico em proteínas comeu 1,1 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Guias De Condicionamento Físico

Além do mais, você pode fazer isso enquanto perde gordura corporal se também restringir suas calorias. Embora a restrição calórica normalmente freie o ganho muscular para levantadores de peso mais experientes, quando você é novo no treinamento de força, seu corpo “supera” um déficit calórico e constrói músculos de qualquer maneira.

• Surpreendentemente, esses ganhos para iniciantes podem ser alcançados com a perda de gordura.
• Assim, tentar recompor quando você é novo no levantamento de peso e na dieta adequada não é apenas possível, é inevitável.
• Você precisará manter um equilíbrio positivo de MPS para MPB para construir músculos.
• Por exemplo, em ambos os grupos, alguns indivíduos ganharam até 7 kg de massa magra e perderam 4 kg de massa magra concomitantemente.
• Muitos estudos de treinamento de resistência medem a massa livre de gordura ou a massa magra no nível de todo o corpo; embora inclua tecido muscular, também inclui uma ampla gama de outros componentes não gordurosos da massa corporal total.
• A ingestão ideal de proteínas e o treinamento de resistência são componentes críticos para ganhar músculos, dizem Chavez e Iafelice.

Surpreendentemente, esses ganhos para iniciantes podem ser alcançados com a perda de gordura. Com um plano de treinamento e nutrição adequados, os novatos muitas vezes podem ganhar de 1 a 2 quilos de músculo por mês em seu primeiro ano de treinamento sério, o que representa um surpreendente quilo de ganho muscular em um ano civil. Então, se você está fora de forma, é gordo, tem um tipo de corpo endomorfo, é magro ou está na média, mas quer ficar saudável, então a recomposição corporal é para você. Em primeiro lugar, participar em alguma forma de treino de resistência é virtualmente uma necessidade para permitir um grau substancial de recomposição. Se alguém deseja recompor, é extremamente importante introduzir um estímulo robusto para o crescimento muscular. Se você é novato no treinamento de resistência, tem um enorme potencial para obter ganhos musculares rápidos.

Um Esclarecimento Importante Sobre Mudança De Peso E Balanço Energético

A quantidade de proteína necessária para alcançar a recomposição corporal depende dos seus objetivos individuais e do nível de atividade. Geralmente, é recomendado consumir 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal para quem pratica treinamento de resistência. Além de ter um déficit calórico e levantar pesos (ou você mesmo), comer proteína suficiente é um dos principais componentes tanto para perder gordura corporal quanto para construir músculos. Afinal, parte da recomposição é ganhar músculos, e a forma mais eficaz de conseguir isso é através do treinamento de resistência. Agora que estabelecemos isso, vamos ver quantas calorias você deve ingerir para atingir seu objetivo de perda simultânea de gordura e ganho muscular. “Ganhar músculos e perder gordura, também conhecido como recomposição corporal, é possível”, diz Chávez.



Houve também vários participantes em nossa meta-análise em nível de participante que experimentaram recomposição corporal no contexto da perda de peso. Em outras palavras, existem definitivamente cenários em que o crescimento muscular durante um déficit energético é viável e observado rotineiramente.

É Possível “recomp” Ao Ganhar Peso?

Você não precisa eliminar totalmente os carboidratos ou seguir uma dieta da moda (nem deveria quando deseja ganhar músculos e perder gordura). Para ganhar músculos, você precisa incorporar o treinamento de resistência em sua rotina de exercícios. Isso coloca os músculos sob tensão, criando microrrupturas nos músculos, que seu corpo irá reparar criando mais fibras. Sim, o cardio pode queimar mais calorias, mas muito pode comprometer seus ganhos. Os músculos não podem crescer sem o estímulo do treino de força combinado com o consumo de proteínas e calorias. A síntese de proteína muscular ou MPS é o processo em que a proteína é produzida para reparar músculos danificados como resultado do exercício. Por outro lado, a degradação da proteína muscular ou MPB ocorre quando a proteína é perdida como resultado de exercícios intensos.



Demonstrou-se que o treinamento de resistência aliado a estratégias dietéticas aumenta esse fenômeno. Além disso, parece haver variáveis ​​confusas não relacionadas ao treinamento/nutrição, como sono, hormônios e metabolismo, que podem influenciar significativamente essas adaptações. Assim, os treinadores e praticantes devem auto-auditar a sua abordagem actual, determinar como podem melhorar o seu treino e regime nutricional numa base individual, e implementar estratégias baseadas em evidências para optimizar a recomposição corporal. E, na verdade, acabou experimentando um ligeiro aumento no percentual de gordura corporal. O que os pesquisadores atribuíram aos melhores níveis de síntese de proteína muscular em 24 horas naqueles que distribuíram uniformemente suas proteínas em comparação com aqueles que não o fizeram.

O Que Comer Para Perder Gordura E Construir Músculos

Também me sinto muito mais forte do que antes de iniciar um programa de treinamento de força (um benefício não estético para a recomposição corporal). Então você pode abandonar a balança, porque ela não diferencia entre perda de gordura e perda muscular, e a perda de peso não é o objetivo principal da recomposição corporal. Parece contraditório reduzir a gordura corporal e construir músculos ao mesmo tempo. Isso porque o déficit calórico auxilia na perda de peso, enquanto para construir músculos é preciso ingerir mais calorias do que queima. As atividades diárias também podem contribuir para o movimento e ajudar na queima de calorias. Não existe uma proporção “ideal” de macronutrientes para a recomposição corporal. Se há algo que podemos deduzir dos estudos clínicos, é que a maioria dos frequentadores de academias ativos se sai melhor com uma dieta balanceada com uma quantidade generosa de proteínas (8).
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