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Também pode ser vantajoso para os boxeadores, melhorando potencialmente o desempenho nos exercícios por meio de seus efeitos antiinflamatórios, cardioprotetores e antioxidantes. No final, é importante que os boxeadores encontrem o que funciona melhor para suas dietas individuais, tendo em mente que a incorporação de mais alimentos à base de plantas pode ter um efeito positivo significativo no desempenho do treino e na saúde geral. Os pesquisadores concluíram que é mais fácil ter massa corporal magra quando você come apenas alimentos vegetais inteiros do que uma dieta onívora tradicional.

• Os veganos devem obter a sua vitamina B12 através do uso regular de alimentos fortificados com vitamina B12, tais como bebidas fortificadas à base de plantas, cereais matinais fortificados, análogos de carne vegetariana fortificada, ou através de um suplemento regular de vitamina B12.
• Indivíduos que seguem dietas vegetarianas geralmente consomem mais proteína do que o adequado, particularmente nos países ocidentais, embora a ingestão seja tipicamente inferior à dos onívoros [120].
• No final, é importante que os boxeadores encontrem o que funciona melhor para suas dietas individuais, tendo em mente que a incorporação de mais alimentos à base de plantas pode ter um efeito positivo significativo no desempenho do treino e na saúde geral.
• A luz solar também aumenta a vitamina D, e a vitamina B12 pode ser encontrada em alimentos fortificados e em leveduras nutricionais.
• Muitas pessoas ativas se dão muito bem com uma dieta 100% baseada em vegetais, mas outras podem achar que precisam se ajustar incluindo peixe, ovos ou alguns laticínios.
• Atletas do sexo feminino com ingestão restrita e amenorreia (ou seja, baixa disponibilidade de energia) [233] podem necessitar de cálcio adicional (1.500 mg/dia junto com 1.500–2.000 UI de vitamina D) para otimizar a saúde óssea [234].

Ou melhor ainda, procure um profissional que possa medir a sua composição corporal (massa gorda, massa muscular). As dietas à base de vegetais são geralmente mais saudáveis ​​do que as dietas carnívoras. Foi demonstrado que uma dieta baseada em vegetais reduz o risco cardiovascular, reduz a pressão arterial e reverte lesões aterogênicas e, em geral, oferece proteção cardiovascular. Ao ingerir grande quantidade de vegetais, costuma-se ter melhor composição corporal; você tende a ser mais magro, pois reduz a gordura e o peso corporal é mais mantido. As dietas à base de vegetais são ricas em carboidratos e podem ajudar a armazenar glicogênio nos músculos e no fígado, beneficiando assim a produção de energia quando você faz exercícios de maior intensidade. Se você está pensando nas suas necessidades nutricionais em relação ao seu treinamento nos próximos meses e deseja levar seu condicionamento físico e sua saúde para o próximo nível, você pode estar pronto para dar o salto para uma dieta vegana.

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Os veganos devem obter a sua vitamina B12 através do uso regular de alimentos fortificados com vitamina B12, tais como bebidas fortificadas à base de plantas, cereais matinais fortificados, análogos de carne vegetariana fortificada, ou através de um suplemento regular de vitamina B12. Alimentos vegetais não fortificados, como alimentos fermentados de soja, vegetais folhosos, algas marinhas, cogumelos e algas (incluindo espirulina) não contêm quantidades significativas de vitamina B12 ativa para suprir as necessidades diárias [292]. Além disso, vários medicamentos podem prejudicar a absorção ou utilização da vitamina B12. A vitamina B12 parece ser um cofator envolvido na produção de óxido nítrico [293], o que teria implicações importantes para a saúde vascular e imunológica. Para montar um plano alimentar para ganho de massa baseado em alimentos vegetais, os objetivos não são diferentes de qualquer dieta. Para construir músculos, você precisará de um excedente de calorias (comer mais calorias do que queima metabolicamente e por meio de exercícios) de fontes de alimentos integrais e saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais e feijões/nozes, além de obter bastante proteína.

• Isso ocorre porque o tempeh precisa ser cozido antes do consumo e esse processo provavelmente reduz bastante o conteúdo de micróbios.
• As pessoas estão preocupadas com questões como a sua saúde, as alterações climáticas, a sustentabilidade do sistema de produção alimentar e o bem-estar dos animais.
• Vários factores aumentam o risco de insuficiência de vitamina D nos idosos, incluindo redução da síntese dérmica e renal [218,219], ingestão alimentar inadequada e exposição solar limitada.
• Atletas vegetarianos, como a maioria dos outros, podem se beneficiar da educação sobre escolhas alimentares para otimizar a saúde e o desempenho máximo [244].
• Mesmo se comparada à proteína do ovo, a proteína do tofu requer quase três vezes menos terra e seis vezes menos água, enquanto as emissões de GEE são apenas metade das provenientes da proteína do ovo e o potencial de eutrofização é cinco vezes menor [14,18].

Além disso, uma dieta baseada em vegetais apoia os níveis de energia, pois é rica em carboidratos complexos, que são essenciais para o armazenamento e desempenho de glicogênio de um atleta. “Se você está cortando completamente os produtos de origem animal, fique atento aos nutrientes como vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, selênio e ácidos graxos ômega-3 em sua dieta, consumindo boas fontes vegetais desses alimentos, ou mesmo suplementando.

Tomar Decisões Informadas Sobre Alimentação Baseada Em Vegetais

São necessários mais dados de investigação sobre a saúde óssea dos veganos antes que possam ser feitas recomendações definitivas. Após um treino intenso, seu corpo entra em modo de recuperação por cerca de 24 horas – reabastecendo os carboidratos armazenados e reconstruindo os músculos para que você esteja pronto para a próxima sessão. “Como seu corpo só consegue usar uma determinada quantidade de carboidratos e proteínas por vez, o objetivo é comer quantidades modestas de ambos em cada refeição e lanche para ajudar na recuperação”, diz Rizzo. Isso pode significar uma mordida pós-corrida em um pedaço de fruta com um pouco de manteiga de nozes ou uma tigela de grãos cheia de trigo bulgur rico em proteínas e vegetais para o almoço. Rizzo acrescenta que incluir fontes saudáveis ​​de gorduras como óleos, nozes e sementes também pode evitar a inflamação pós-exercício – e a rigidez e dor que ela pode causar. Existe uma grande variação na pegada ecológica dos produtos de origem animal, sendo a carne de ruminantes especialmente prejudicial para o ambiente em comparação com outros produtos, como carne de porco, carne branca ou ovos [13,14,15]. Certamente, os efeitos dos produtos de origem animal de menor impacto são tipicamente maiores do que os das alternativas à base de plantas, mesmo no caso de análogos de carne à base de plantas altamente processados ​​[14,16].

• Uma dieta baseada em vegetais bem planejada é nutricionalmente adequada para todas as fases da vida e benéfica para a saúde dos humanos, dos animais e do planeta.
• Estudos adicionais sobre deficiência de ferro em vegetarianos são necessários antes que conclusões definitivas possam ser alcançadas.
• A vitamina B12 é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA, metabolismo da homocisteína e mielinização e função do sistema nervoso central [289].
• Pode levar a uma melhor saúde cardiovascular ao reduzir os LDL e a pressão arterial, cria menos inflamação e proporciona uma melhor composição corporal e, devido ao maior teor de antioxidantes e à redução de gorduras inflamatórias nas dietas à base de plantas, a recuperação é maior.

Alimentos fortificados e/ou suplementos podem ser necessários para que os idosos cumpram as recomendações de cálcio e vitamina D. Da mesma forma, uma redução de alimentos de origem animal na dieta anda de mãos dadas com uma diminuição do impacto ambiental da dieta [20,21]. As dietas vegetarianas, tanto ovo-lacto-vegetarianas como veganas, têm sido descritas como mais sustentáveis ​​do ponto de vista ambiental do que as dietas que incluem carne. Um estudo de revisão concluiu que a adoção de dietas ovo-lacto-vegetarianas poderia reduzir as emissões de GEE da dieta em 35%, o uso da terra em 42% e o uso de água doce em 28% [20].

Aqui Estão Alguns Lanches À Base De Plantas Ou Refeições Leves A Serem Consideradas Antes Do Treino:

Ao longo dos anos, descobri que a maioria das pessoas, inclusive eu, que comem uma dieta integral baseada em vegetais e levantam pesos regularmente precisam de cerca de 0,5 a 0,75 gramas de proteína por libra (455 g) de peso corporal todos os dias para atingir o nível desejado. Portanto, se o seu objetivo é pesar 59 kg (130 libras), ser magro, musculoso e vibrante, então você desejará consumir no mínimo 75 gramas de proteína vegetal biodisponível de alta qualidade por dia. A melhor maneira de construir novo tecido muscular é desafiar regularmente seu corpo com treinamento intenso de resistência e alimentá-lo com os blocos de construção certos. Quando se trata de treinamento, escolha exercícios que sejam difíceis, mas seguros e que você goste. Cada vez que você treina, você cria pequenas microrrupturas em seus músculos enquanto desafia seu corpo com mais repetições e pesos mais pesados.

• Cada vez que você treina, você cria pequenas microrrupturas em seus músculos enquanto desafia seu corpo com mais repetições e pesos mais pesados.
• Os semi-vegetarianos parecem estar em maior risco de desenvolver distúrbios alimentares do que os vegetarianos e veganos [130,133].
• Os ovolactovegetarianos também obtêm vitamina D a partir de laticínios e ovos fortificados.
• “Está claro nas pesquisas que as pessoas que seguem dietas veganas e vegetarianas tendem a ter baixo teor de creatina”, diz Armul.
• Os relatórios podem variar consideravelmente no desenho do estudo, nas populações e nas conclusões.

A produção de produtos vegetais é mais eficiente independentemente de a comparação ser feita pelo peso do produto, por porção, por calorias ou mesmo pelo teor de proteína [14,15,17,18]. Mesmo se comparada à proteína do ovo, a proteína do tofu requer quase três vezes menos terra e seis vezes menos água, enquanto as emissões de GEE são apenas metade das provenientes da proteína do ovo e o potencial de eutrofização é cinco vezes menor [14,18]. Como o ferro heme é geralmente melhor absorvido (15–30%) do que o ferro não heme (normalmente 5–10%), presume-se que os onívoros tenham melhor nível de ferro. No entanto, os vegetarianos que seguem uma dieta variada e bem equilibrada não parecem correr maior risco de anemia por deficiência de ferro do que os omnívoros [258,259]. Os níveis de hemoglobina dos dois grupos dietéticos normalmente não mostram diferenças significativas [259,260]. Estudos adicionais sobre deficiência de ferro em vegetarianos são necessários antes que conclusões definitivas possam ser alcançadas.

Nutrição De Treino À Base De Plantas 101: O Que Comer Antes, Durante E Depois Do Treino Para Um Desempenho Ideal

Aqueles com tendências alimentares desordenadas preexistentes podem selecionar dietas vegetarianas ou parcialmente vegetarianas como forma de limitar a ingestão de alimentos de uma forma socialmente aceitável [130,132]. Os semi-vegetarianos parecem estar em maior risco de desenvolver distúrbios alimentares do que os vegetarianos e veganos [130,133]. Os vegetarianos cuja motivação é o controle de peso relatam mais sintomas de distúrbios alimentares do que aqueles com outras motivações [134]. Ferramentas de avaliação comumente usadas podem avaliar incorretamente a restrição alimentar ou a psicopatologia dos transtornos alimentares em vegetarianos [130]. Os relatórios podem variar consideravelmente no desenho do estudo, nas populações e nas conclusões. Este artigo discutirá as questões ambientais e os benefícios para o planeta de reduzir ou eliminar significativamente a carne e os laticínios da nossa dieta. Além disso, descreve as vantagens terapêuticas de uma dieta baseada em vegetais para a gestão das doenças crónicas da sociedade ocidental, como a obesidade, as doenças cardiovasculares (DCV), o cancro e a diabetes.

• Os vegetarianos e especialmente os veganos devem consumir uma dieta bem equilibrada e usar regularmente alimentos fortificados e/ou suplementos.
• Crianças e adolescentes vegetarianos devem usar alimentos ou suplementos fortificados com vitamina B12 para fornecer vitamina B12 adequada.
• As fontes de cálcio para crianças e adolescentes incluem leites vegetais fortificados, vegetais de folhas verdes e laticínios.
• Da mesma forma, uma redução de alimentos de origem animal na dieta anda de mãos dadas com uma diminuição do impacto ambiental da dieta [20,21].

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